Weet jij waarom stretchoefeningen zo belangrijk zijn
Om het risico op blessures te minimaliseren, helpt het om je spieren op te warmen alvorens je gaat sporten. Hiervoor zijn stretchoefeningen ideaal. Door te stretchen word je flexibeler en op die manier verminder je het risico op blessures.
Afkoelen na het sporten helpt ook de risico’s te verminderen. Door na een zware inspanning te stretchen zullen je spieren achteraf minder stijf en pijnlijk aanvoelen.
Er zijn twee manieren van stretchen
-Lichte stretch: stretch tot je een lichte spanning voelt en ontspan terwijl je deze stand aanhoudt.
-Toenemende stretch: ga na de lichte stretch een fractie verder, tot je opnieuw een lichte spanning voelt. Ontspan opnieuw en houdt deze stand vast.
Tips bij het stretchen
-Stretch ontspannen en rustig.
-Stretch minimaal 1 x en maximaal 3 x en voer de duur per herhaling op.
-Tel tijdens het stretchen en doe de stretch minimaal 10 en maximaal 30 seconden.
Stretchoefening voor de bovenbenen
-Stap 1: ga op de grond zitten met gestrekte benen.
-Stap 2: beweeg je bovenlichaam naar voren en houd de rug zo recht mogelijk.
-Stap 3: neem met beide handen je enkels vast.
-Stap 4: stretch minimaal 1 x en maximaal 3 x.
-Stap 5: doe de stretch minimaal 10 en maximaal 30 seconden.
Stretchoefening voor de bovenbenen
-Stap 1: ga op de grond liggen en houd één been gestrekt neer.
-Stap 2: neem de knieholte van het andere been vast en trek het gestrekt de lucht in.
-Stap 3: plooi de hiel naar boven en buig de tenen naar het lichaam toe.
-Stap 4: stretch minimaal 1 x en maximaal 3 x.
-Stap 5: doe de stretch minimaal 10 en maximaal 30 seconden.
Stretchoefening voor de bovenbenen
-Stap 1: steun bijvoorbeeld tegen een boom.
-Stap 2: plooi één been en trek de hiel tot tegen het achterwerk.
-Stap 3: houd de knieën tegen elkaar en duw het bekken naar voor.
-Stap 4: stretch minimaal 1 x en maximaal 3 x.
-Stap 5: doe de stretch minimaal 10 en maximaal 30 seconden.
Stretchoefening voor de bilspieren
-Stap 1: ga op de grond zitten en houd één been gestrekt neer.
-Stap 2: plaats de voet van het andere been aan de buitenkant van het gestrekte been.
-Stap 3: trek het gebogen been richting de schouder van het gestrekte been.
-Stap 4: stretch minimaal 1 x en maximaal 3 x.
-Stap 5: doe de stretch minimaal 10 en maximaal 30 seconden.
Stretchoefening voor de bilspieren
-Stap 1: ga op de grond liggen met één been gestrekt neer.
-Stap 2: neem de knie van het andere been vast en trek het naar de borst toe.
-Stap 3: plooi de tenen van het gebogen been naar de borst toe.
-Stap 4: stretch minimaal 1 x en maximaal 3 x.
-Stap 5: doe de stretch minimaal 10 en maximaal 30 seconden.
Stretchoefening voor de kuitspieren
-Stap 1: maak een uitvalspas naar voren toe.
-Stap 2: houd het achterste been gestrekt en de hiel op de grond.
-Stap 3: laat het lichaamsgewicht op het achterste been steunen.
-Stap 4: stratch minimaal 1 x en maximaal 3 x.
-Stap 5: doe de stretch minimaal 10 en maximaal 30 seconden.
Stretchoefening voor de armspieren
-Stap 1: neem plaats op een stoel.
-Stap 2: houd de rug mooi recht.
-Stap 3: strek de armen naar boven toe en houd de handen bij elkaar.
-Stap 4: stretch minimaal 1 x en maximaal 3 x.
-Stap 5: doe de stretch minimaal 10 en maximaal 30 seconden.
Stretchoefening voor de armspieren
-Stap 1: ga in kleermakerszit op de grond zitten.
-Stap 2: plaats één hand op de rug achter het hoofd.
-Stap 3: trek met het andere hand de elleboog naar achteren toe.
-Stap 4: stretch minimaal 1 x en maximaal 3 x.
-Stap 5: doe de stretch minimaal 10 en maximaal 30 seconden.
Stretchoefening voor de borstspieren
-Stap 1: ga in kleermakerszit op de grond zitten.
-Stap 2: plaats de handen achteraan op het hoofd.
-Stap 3: houd de rug mooi recht en trek de ellebogen naar achteren toe.
-Stap 4: stretch minimaal 1 x en maximaal 3 x.
-Stap 5: doe de stretch minimaal 10 en maximaal 30 seconden.
Stretchoefening voor de borstspieren
-Stap 1: ga met één arm langs bijvoorbeeld een boom staan.
-Stap 2: strek de arm horizontaal en plaats de handpalm tegen de boom.
-Stap 3: draai nu met het lichaam van de boom weg.
-Stap 4: stretch minimaal 1 x en maximaal 3 x.
-Stap 5: doe de stretch minimaal 10 en maximaal 30 seconden.
Stretchoefening voor de schouders
-Stap 1: plaats één hand achterop de schouder.
-Stap 2: neem de elleboog van de gebogen arm vast en trek deze richting de borst.
-Stap 3: draai het hoofd hierbij richting de gerekte schouder.
-Stap 4: stretch minimaal 1 x en maximaal 3 x.
-Stap 5: doe de stretch minimaal 10 en maximaal 30 seconden.
